목디스크 재활운동에 대하여

안녕하세요.
부산물리치료사 심쓴생입니다.
이번 포스팅은 목(경추) 디스크의 원인에 대해 알아보겠습니다.

목(경추) 디스크가 있는 분들의 대부분은 아래의 그림처럼 통증(증상)이 나타난다고 합니다.

목(경추)디스크가 있는 분들을 교정할 때 견갑골의 내측으로 기분 나쁜 통증이 있다고 해서
그 부위를 마사지를 해도 그렇게 좋아지는 경우는 드뭅니다.
대부분의 원인은 목(경추) 디스크가 탈출되어서 신경을 눌려서 나타나는 방사통이라고 보시면 됩니다.
이런 경우에는 목(경추)에 대한 교정 및 그에 맞는 특별한 안정화 운동을 해야 좋아집니다.
https://rebody.tistory.com/40

목 디스크의 증상-1편 (등이 아파요)

https://rebody.tistory.com/38

목 디스크의 증상-2편(어깨의 무거운 통증)

결론부터 말하면, 목(경추)디스크의 주원인은 나쁜 자세입니다.
나쁜 자세를 고치지 않고서 절대로 좋아질 수 없습니다.
교정(도수치료)을 받고 교정운동을 해도 자세가 나쁘면 다시 제발하게 됩니다.
사무실에서 컴퓨터로 작업을 하다 보면 본인도 모르게 아래의 사진처럼 나쁜 자세를 하고 있는 경우가 많을 겁니다.
물론 저도 이 글을 쓰고 있는 동안 저 자신도 모르게 이렇게 하고 있는 경우를 발견하고 바로 자세를 고칩니다.
하지만 집중을 하면 또다시 자세는 무너진 자세로 일을 하기도 합니다.
참으로 좋은 자세를 유지하기란 힘들 거 같습니다.

위의 사진처럼 나쁜 자세를 취하면 목(경추)은 아래의 사진처럼 됩니다.

0-A는 후두골과 1번 경추의 사이를 말하고, C7-T1는 7번 경추와 1번 흉추 사이를 말합니다.
위의 사진에서 말하고 싶은 내용은 저 자세가 되면 후두골과 1번 경추와 7번 경추와 1번 흉추 사이의 움직임은 많이 줄어들게 됩니다.
즉 저운동성 관절이 됩니다. 경추는 7번 개의 뼈로 구성되어 있는데
1번 경추와 7번 경추가 움직임이 적어지면 적어진 움직임만큼 움직임을 보상하는 관절이 발생하게 되는데,
그 대부분이 4번, 5번, 6번 경추입니다. 원래 가지고 있는 움직임보다 더 많이 움직이다 보니 그만큼 빨리 퇴행이 됩니다.

위의 사진을 보면 75세의 건강한 경추 X-ray와 55세의 퇴행된 경추 X-ray 사진입니다.
75세의 사진처럼 건강한 경추를 가지고 있는 경우는 정말 축복받은 사람입니다. 저도 저런 경추를 가지고 싶습니다.
그러기 위해서는 나쁜 자세를 하지 않고 운동을 해야겠습니다. 하지만, 55세의 퇴행된 경추를 치료를 해서 정상으로 만들 수 없습니다.
55세의 X-ray에서 퇴행이 된 경추는 C4-C5, C5-C6 사이입니다.
만약에 이런 분이 저에게 오신다면 치료와 운동을 잘해서 75세에 일반적인 75세의 경추를 가지게 하는게 목표라고 얘기하겠습니다.

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경추 디스크가 있는 사람들은 특징적인 행동을 보면 목을 한 자세로 오래 유지를 못합니다.
자주 목을 움직입니다.
주로 좌우로 돌리고 심한 경우에는 '우두둑'소리를 나게도 합니다.
소리가 나면서 시원해지고 뭔가 관절이 맞춰진 거 같은 느낌이 들어 점점 소리를 자꾸 내는 동작을 더 하게 됩니다.
그렇게 계속하면 목(경추)을 완전히 더 엉망으로 만드는 일종의 나쁜 습관입니다. 되도록이면 안 하시는 게 좋습니다.
목(경추) 디스크로 인해 통증을 가지고 있는 분들에게 추천할 수 있는 운동은
먼저 움직임이 작아진 관절들에 대해 움직임을 개선시키는 운동을 하는 것입니다.
먼저 해야 할 운동이 후두골과 1번 경추 사이의 움직임을 개선시키는 운동을 합니다.
이 움직임은 40세 이후가 되면 본인이 노력하지 않으면 거의 잊어버리는 움직임 중 하나입니다.
목(경추)의 문제로 인한 두통에도 효과가 좋은 운동입니다.
그럼 운동을 소개하겠습니다.

대부분 목(경추) 디스크 환자들은 이 운동을 스스로 잘하시지 못합니다.
그래서 처음에는 다른 분의 도움을 받아서 움직임에 대해 교육을 받는 것이 좋습니다.
대부분의 환자들은 잘하려고 강하게 움직여서 표면근의 수축을 일으킵니다.
그렇게 되면 운동을 잘 못하는 경우입니다. 표면근이 긴장되면 절대로 안 됩니다.
그것을 방지하기 위해서 뒤통수로 바닥을 살짝 누른 다음, 턱을 당기시면 됩니다.
목(경추)에서 가장 심부에 있는 근육을 운동하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

위의 그림은 목의 가장 깊숙이 있는 경장근(longus colli)라는 근육입니다.
목을 움직일 때 목뼈를 먼저 안정화시키는 근육이면서 목뼈 하나 하나의 움직임을 조절하는 근육입니다.
나쁜 자세로 있으면 그 근육이 점점 수축하지 않게 되어 나중에 일종의 기억상실증이 걸리는 근육입니다.
그래서 먼저 수축하게끔 깨우는 것이 중요합니다.

거의 같은 동작입니다.
그림처럼 목의 앞쪽 표면근에 접촉한 상태에서 턱을 당길 때 접촉한 부위에서 근육의 수축이 느껴지면 안 됩니다.
절대로 강하게 하는 운동이 아닙니다.
천천히 조심스럽게 움직이고 10초 동안 유지하시고 5초 동안 휴식하는 것을 10회 정도 하시면 됩니다.
하루에 아침. 점심. 저녁 3번 정도 하시면 됩니다.
그러면 총 30회 정도가 됩니다. 운동을 하는 어떠한 경우에도 목의 통증이나 팔 저림이 나타나면 안 됩니다.
나중에는 앉아서 머리를 벽에 기대서 하시면 중력부하가 걸린 상태에서 운동을 하는 거라 운동 강도를 좀 더 올릴 수 있습니다.
그리고 아래의 그림처럼 하시면 됩니다.
이 운동을 할 때는 500g 정도로 누르는 저항을 주면 됩니다.
너무 강하게 하면 표면근이 긴장하게 됩니다. 절대로 표면근이 긴장. 수축하면 안 됩니다.
운동을 할 때는 한 손으로는 목의 표면근을 접촉해서 근육이 수축하는지 체크하시면 해야 합니다.

10초 유지하고 5초 휴식, 이것을 10회 하시면 됩니다. 절대로 통증이 나타나면 안 됩니다.
끝까지 읽어주셨어 감사합니다.
만약 두통이 있다면 아래의 링크된 글을 읽어주시면 됩니다.
https://rebody.tistory.com/43

경추와 두통에 대하여.

https://youtu.be/Kcidy4eaXpw

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