사각근 스트레칭 - 거북목 교정, 숨은 키 찾기 스트레칭에서 중요한 근육입니다.

안녕하세요.

부산물리치료사 심쓴생입니다.

이번 포스팅에서는 거북목 교정 3탄으로 목 근육 스트레칭에 대해 준비했습니다.

좋지 않은 자세는 목에 있는 근육들을 짧아지게 만드는데요.

근육이 짧아진 상태로 장시간 유지하게 되면 근육은 깁스를 한 것처럼 

고착화되어 거북목을 더 악화시킬 수 있습니다.

그래서, 좋지 않은 자세으로 인해  짧아진 목 근육들을 스트레칭해서 

늘려줘야 거북목을 교정할 수 있습니다.

거북목을 교정하기 위해서는 골반과 하지에 있는 근육들을 스트레칭해야 

한다고 지난 포스팅에서 알려드렸는데요.

지난 영상에서 소개한 장요근과 대퇴직근 스트레칭과 같이 목에서 짧아진 근육들도 

스트레칭 해야 합니다. 

https://rebody.tistory.com/95

거복목 교정시 골반을 교정해야 하는 이유

https://rebody.tistory.com/90

거북목 교정, 숨은 키 찾기, 바로 누우면 허리 통증이 있는 분들은 꼭 대퇴직근을 스트레칭 해야

목에서 스트레칭을 해야 할 근육들에는  

목 앞쪽에서는 흉쇄유돌근과 사각근이

목 뒤쪽에서는 상부 승모근과 후두하근들이 있습니다.

이들 근육 중에서 이번 영상에서는 사각근 스트레칭에 대해 알아보도록 하겠습니다.

사각근에는 전사각근, 중사각근, 후사각근 이렇게 3개가 있는데요.

이번 영상에서 스트레칭할 근육은 전사각근과 중사각근입니다.

해부학적으로 보면 

전사각근은 경추 3번~ 6번에서 기시하여 첫번째 늑골에 정지하며

중사각근은 경추 2번~7번에서 기시하여 첫번째 늑골에 정지합니다.

작용은 목을 굴곡시키고, 같은 쪽으로 측굴시키고, 반대쪽으로 회전시킵니다.

사각근에 통증유발점이 생기면

사진처럼 방사통이 나타나게 됩니다.

목 디스크에 의해 신경이 눌리면 어깨와 팔이 저리는 통증과 비슷하게 나타나게 됩니다.

그리고, 전사각근과 중사각근 사이에 팔로 내려 가는 신경과 혈관이 지나가는데요.

이 두 근육이 긴장되고 짧아지게 되면 신경과 혈관을 눌러 팔과 어깨 쪽으로 

통증을 일으킬 수 있습니다.

흉곽충돌증후군을 일으키는 대표적인 근육이기도 합니다.

전사각근과 중사각근이 짧아지고 단축되어 있으면

목을 뒤로 넘길 때, 또 목을 회전할 때도 불편하고 제한이 생깁니다.

목을 왼쪽으로 회전할 때 불편하고 제한이 있다면 왼쪽 사각근이 짧아져 있다고 보시면 됩니다.

(물론 다른 근육들이 짧아져 있을 때도 목을 회전할 때 불편할 수 있습니다.)

해부학과 역학적인 내용은 이 정도면 충분할 거 같습니다.

그럼 사각근을 스트레칭하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

근육을 스트레칭하기 전에 마사지를 해서 이완을 시킨 후, 스트레칭을 하면 효과가 좋은데요.

전사각근과 중사각근 사이로 중요한 혈관과 신경이 지나가서

일반인들이 마사지하기에는 조금 위험하다는 생각이 들어 마사지를 하지 않고 

바로 스트레칭 하는 방법을 알려드리겠습니다.

스트레칭하기 전에 목을 회전해서 불편하고 회전이 덜 되는 쪽을 하시면 됩니다.

목을 왼쪽으로 회전할 때 불편하고 덜 회전되면 왼쪽 사각근을 하시면 되겠습니다.

저는 왼쪽 사각근을 스트레칭하겠습니다.

오른쪽 손으로 왼쪽 쇄골 바로 밑에 접촉시킵니다.

(옷 위 하면 안 되고요. 손이 피부에 접촉되어 있어야 합니다.

그리고, 목을 천천히 뒤로 넘기면서, 왼쪽으로 회전시면서, 약간 오른쪽으로 기울지게 합니다.

이때 목의 이부분에서 근육이 당기는 느낌이 들면 거기서 목의 움직임을 멈추고 

숨을 내쉬면서 쇄골 밑에 접촉한 오른쪽 손을 아래로 당깁니다.

그러면 이쪽 부분에서 당기는 느낌이 있을 겁니다.

그 상태는 30초 정도 유지합니다.

항상 얘기하지만, 스트레칭은 힘으로 하는 것이 아니라 시간으로 하는 것입니다.

약하게 30초 정도 유지하면 기분 좋은 스트레칭을 할 수 있습니다.

이런 방법으로 3번 정도 하시면 됩니다.

그리고 나서 목을 왼쪽으로 회전해 보세요.

스트레칭하기 전보다 편하고 회전 범위도 증가했을 겁니다.

이렇게 오른쪽도 하시면 됩니다.

절대로 목을 많이 꺾으려고 하면 안 됩니다.

목은 여러분이 생각하는 것보다 약합니다.

그리고, 사각근을 스트레칭하다가 팔이 저린다는 느낌이 들면 꼭 중단해야 합니다.

사각근 스트레칭은

30초 유지, 10초 휴식, 이렇게 3세트를 하시면 됩니다.

물론 양쪽을 하셔야 합니다.

스트레칭에 대한 자세한 내용은 아래의 영상을 참조해주세요.

https://youtu.be/4OtwRtu3guI

기타 문의 혹은 병원 문의는

simpsun@naver.com ,

카카오채널 부산물리치료사 심쓴생

http://pf.kakao.com/_xnNPxdxj 

으로 연락주세요.^^

https://rebody.tistory.com/151

입호흡을 하는 이유는 굽은 등 때문입니다.