승모근(등세모근,trapezius)에 대하여

안녕하세요.

부산물리치료사 심쓴생입니다.

이번 포스팅도 어깨에 영향을 주는 상부 승모근(upper trapezius)에 대해 알아보겠습니다.

승모근(등세모근)은 엄청나게 큰 근육이라서 상부, 중부, 하부 이렇게 세 부위로 나눠서 설명을 많이들 하고 있습니다. 

일단 간단하게 해부학에 대해 알아보면

상부 승모근의 기시는 후두골의 외항선에서 시작해서 정지는 쇄골 외측 1/3 지점, 견갑골의 견봉에서 합니다.

작용은 견갑골의 거상과 상방회전을 합니다.

아래 그림처럼 머리가 앞으로 나온 자세는 상부 승모근이 짧아진 경우가 많습니다.

상부 승모근의 단축에 의해 어깨가 거상이 된 경우, 견갑골의 움직임을 제한할 수 있습니다.

특히 견갑골이 등 뒤로 돌아가는 후방경사를 제한할 수 있습니다.

아래 그림에서 파란색 선이 상부 승모근이라고 생각하면 팔을 들어 올리는 동작에서 어느 시점에서 견갑골이 뒤로 넘어가야 하는데 상부 승모근이 짧아진 경우에는 견갑골의 후방경사를 제한해서 그 결과로 의해 어깨충돌증후군이 발생할 수 있습니다.

위의 정보를 자세히 보셨다면 이제는 상부 승모근의 자가 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.

상부 승모근은 후두골과 경추(목)에서 기시 하기 때문에 매우 조심해서 스트레칭을 하셔야 합니다.

대부분의 사람들이 거의 잘못되게 하는 경우가 많습니다.

저도 보건소에서 강의를 할 때 '목 스트레칭 어떻게 하고 있어요' 하고 물으면 대부분은 제가 알고 있는 잘못된 방법으로 하고 있었습니다.

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오늘 조금 안전한 방법으로 상부 승모근을 자가 스트레칭할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

의자를 이용하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

그냥 하는 것보다 의자를 이용하는 것이 안전하고 편리하기 때문입니다.

매우 주의할 점은 상부 승모근에 스트레칭을 할 때, 팔의 저림이 나타나면 안 됩니다.

스트레칭 시 팔 저림은 안 좋은 징후입니다. 

팔 저림은 신경을 압박해서 나타나는 겁니다.

신경을 압박 또는 자극하는 동작이나 행동은 되도록이면 안 하는 것이 좋습니다.

위의 그림처럼 스트레칭을 하면 상부 승모근뿐만 아니라 전사각근, 중사간근, 흉쇄유돌근 등도 같이 스트레칭됩니다.

혹시 다른 부위의 근육이 늘어난다는 느낌이 들 수 있습니다.

 

오른쪽 상부 승모근을 스트레칭하는 순서에 대해 얘기하겠습니다.(왼쪽은 반대로 하시면 됩니다.)

1. 먼저 등과 머리를 곧게 펴야 합니다.

2. 머리/목을 왼쪽으로 땅기는 지점까지 옆으로 기울입니다.

이때 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨에 땋는다는 느낌으로 하시면 됩니다.

목은 약간 앞쪽으로 숙이고, 턱은 오른쪽으로 돌립니다.

턱을 앞으로 들리지 않게 턱을 당긴 상태로 해야 합니다.

3. 그 후에 위의 그림처럼 왼손을 머리 위에 두어 머리를 안정화시킵니다.

(절대로 머리를 왼쪽으로 당기면 안 됩니다. 당기면 목 관절을 압박할 수 있습니다.)

4. 오른손으로 오른쪽 엉덩이 쪽의 의자를 밑을 잡습니다.

5. 4의 자세에서 오른쪽 어깨를 5초간 으쓱해서 상부 승모근을 긴장시킵니다.

그 후, 이완 시 머리와 목은 그대로 둔 상태에서 체간을 왼쪽으로 더 당기는 지점까지 더 기울입니다.

(이때 오른손은 의자를 잡고 있어야 합니다.)

6. 5의 방법을 3회 정도 실시해서 더 이상 늘어나지 않는다는 지점에서 1분 이상 유지를 합니다.

(스트레칭은 약하게 오래 하는 것이 효과적입니다. 강하게 아프게 하면 오히려 더 긴장을 하게 됩니다.)

이렇게 하면 상부 승모근 스트레칭이 됩니다.

https://youtu.be/A7X3u97e9Mw

 

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이제부터는 상부 승모근를 스트레칭을 했으니 늘어난 길이를 유지할 수 있게 하는 하부승모근에 대해 알아보겠습니다.

하부 승모근은 대체로 근력이 약해져서 문제를 일으키는 경우가 많습니다.

그렇다고 직접적인으로 통증을 일으키는 근육은 아닙니다.

약한 근육의 근력을 강화시키기 위해서는 반대도 작용하는 근육이 짧아져 있는 경우에는 먼저 스트레칭을 하시는 것이 효과적입니다.

그러나 대부분은 짧아진 근육에 대해 스트레칭을 하지 않고 바로 약해진 근육 강화 운동을 하려고 합니다.

짧아진 근육을 늘이지 않은 상태에서 약해진 근육 강화운동을 하면 관절을 압박시킬 수 있습니다.

아래의 그림을 보시면 바로 이해가 되실 겁니다.

모든 근육을 스트레칭할 때는 꼭 이 방법, 이 순서로 하시는 걸을 추천드립니다.

이제 하부승모근 강화운동에 대해 알아보겠습니다.

어깨충돌증후군으로 인해 팔을 들어 올릴 때 통증이 있는 분들은 팔을 아래로 내린 상태에서 먼저 하부승모근 강화운동을 하시는 것을 추천드립니다.

저항이 있는 고무탄력밴드를 사용하는 방법

 

짐볼에서 하는 하는 방법

물론 짐볼 없이 바닥에 엎드려서 하셔도 됩니다.

 

그다음은 pull down 방법으로 하시면 됩니다. 머리 위에서 당겨서 내리는 방법입니다.

헬스장에 안 가셔도 됩니다.

고무탄력밴드를 이용해서 집에서 운동을 하셔도 됩니다.

어느 정도 근력 강화 운동을 하고 나시면 어깨충돌증후군이 생기는 직전에서 하부승모근 강화운동을 하셔야 합니다.

하부 승모근이 통증이 나타나는 각도에서 수축을 할 수 있게 만들어야 합니다.

위의 사진처럼 팔을 끝까지 들어서 할 필요는 없습니다.

어깨충돌증후군 때문에 통증이 나타나는 직전, 통증이 없는 위치에서 하셔야 합니다.

운동을 할 때 아픈 통증을 일으키는 운동은 안 하셔야 하고 운동을 할 때 힘들다는 운동은 하셔야 합니다.

위의 모든 운동은 12회를 1세트, 총 3세트를 하시면 됩니다.

절대 무리하지 말고 꾸준히 하시면 분명 효과를 보실 겁니다.

끝까지 읽어 주셨어 감사합니다.

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