장경인대 증후군 - ??? 개선부터 먼저 해야 하는 이유

안녕하세요.

부산물리치료사 심쓴생입니다.

이번 포스팅은

러너들의 고질병 중 하나인

장경인대 증후군에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

저도 요즘 핫하다는 러닝을 6개월 전부터 시작했는데요.

러닝을 하기 전부터 왼쪽에 장경인대 증후군이 있었습니다.

허벅지 외측부가 항상 묵직하고 기쁜 나쁜 통증,

그렇다고 일상생활을 못할 정도의 통증은 아니었습니다.

그러다가 러닝을 시작하면서 왼쪽 무릎과 장경인대 증후군으로

조금 고생을 했습니다.

제 나름대로, 그리고, 주위의 선후배들의 조언을 참고로

스스로 고쳐보기로 하였습니다.

먼저

장경인대에 대해 해부학적으로 알아보도록 하겠습니다.

장경인대(iliotibial band)는 장골에서 경골의 상부까지 이어지는

허벅지 바깥쪽에 위치한 두꺼운 대퇴 근막을 말합니다.

엄청 강한 조직입니다.

장경인대는

인대라는 조직이라서 근육처럼 수축, 이완을 해서

힘을 일으키는 조직이 아니라는 점을 먼저 이해하셔야 합니다.

어쩌면 다른 근육의 힘을 전달하는 조직이라고 보시면 됩니다.

제가 찾은 장경인대의 첫 번째 원인은

장경인대 증후군이 있는 고관절의 움직임 제한이 있었습니다.

저도 양쪽 고관절의 움직임을 비교했을 때

왼쪽 고관절의 움직임이 오른쪽 고관절의 움직임 보다 제한적이었습니다.

특히

고관절의 신전 제한과 고관절의 외측 회전의 제한이 있었습니다.

무릎을 구부린 상태로 다리를 90도 들어 올려서 바깥쪽으로 벌려서

돌리는 동작을 해보면 좌, 우의 움직임의 양과 질이 다를 겁니다.

이 고관절의 움직임을 개선시키는 것이 최우선적으로 해야 합니다.

고관절의 움직임을 개선시키지 않고

다른 치료방법들을 한다고 해도 효과가 없을 겁니다.

위의 사진처럼 고관절의 움직임을 체크했을 때

장경인대 증후군이 있는 쪽 고관절의 제한이 있다면

가장 먼저 고관절 내전근을 마사지볼을 이용해서 풀어주어야 합니다.

특히 치골근을 많이 풀어주어야 합니다.

제가 사용한 마사지볼은 지름이 12cm로 큰 마사지볼을 사용하였습니다.

폼롤러 보단 12cm 마사지볼이 더 효과적이었습니다.

고관절 내전근을 마사지볼로 마사지를 하면 아픈 부위가 있을 텐데요.

그 부위를 중점적으로 많이 하시면 됩니다.

5~10분 정도 마사지를 마시면 됩니다.(저의 경우에는 많이 아팠습니다)

두 번째로 마사지를 해야 할 근육이 대퇴근막장근입니다.

이 근육도 많이 단축되는 근육이면서 고관절의 움직임을 제한합니다.

이 대퇴근막장근에 대한 마사지도 폼롤러보단

큰 마사지볼을 이용해서 마사지하는 것이 효과적입니다.

이렇게 고관절 내전근(특히 치골근)과 대퇴근막장근에 대해 마사지를 해서

근육을 이완시켜서 고관절의 가동성을 개선시킨 후,

약해 있는 대둔근과 중둔근 후부 섬유를 강화시킵니다.

 

위의 사진처럼

대둔근을 강화시킬 수 있는 운동들을 하시면 됩니다.

러닝도 서서 하는 운동이라서 되도록이면

서서 대둔근을 강화시킬 수 있는 운동을 하는 것이기능적입니다.

 

끝으로

교정운동, 재활운동의 순서는

단축된 근육을 이완시키고 스트레칭한 후,

단축된 근육 때문에 약해진 근육을 강화시켜야 합니다.

 

이번 포스팅은 여기까지입니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

다음 포스팅에서 뵙겠습니다.

 

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