안녕하세요.
부산물리치료사 심쓴생입니다.
이번 포스팅에서는 앉아 있을 때 혹은 다른 일상생활을 할 때는 통증이 나타나지 않는데, 조금 많이 걸으면 요추(허리)의 통증이 나타나는 분들에 대해 그 원인들을 알아보고 그에 맞는 운동을 알려 드리겠습니다.
그럼 전체적인 보행 주기에 대해 알아보겠습니다.
까만 색 다리를 보고 설명드리겠습니다.
첫 번째는 고관절의 움직임 제한입니다.
걸을 때마다 고관절과 골반은 3개의 면에서 움직임이 일어납니다.
(3개의 면이라는 것은 전두면, 시상면, 수평면인데, 전문적으로 공부한 분들은 이 용어를 알 것이고, 일반인들은 3차원적으로 움직인다고 생각하시면 됩니다.)
만약 고관절의 움직임에서 어떤 면에서 제한이 있다면,
제한된 고관절을 움직임을 보상하기 위해 요추(허리)는 정상적인 움직임보다 더 많이 움직이게 됩니다.
요추(허리)에서의 더 많은 움직임은 염증을 일으킬 것이고 요추(허리)에서 나오는 신경을 압박할 것입니다.
이것이 좌골신경통과 요통(허리통증)을 일으키는 경향이 있습니다.
고관절의 움직임 제한 중에서 신전의 제한이 특히 허리에 많은 영향을 줍니다.
특히 이 부분에서 고관절 신전이 충분히 일어나야 하는데 고관절 신전의 제한이 있을 경우, 이것을 보상하기 위해 요추(허리)를 뒤로 꺾게 됩니다.
생활에 큰 불편을 느끼지 못하기 때문에 이 제한에 대해 크게 생각하지 않습니다.
하지만 걷기 운동을 한다고 1만보 정도 걷는다면 요추(허리)에 엄청난 영향을 줍니다.
만약 고관절 굴곡근들이 짧아졌을 경우에는 아래 그림처럼 스트레칭 하는 것이 도움이 될 것입니다.
스트레칭 도중에 허리가 뒤로 꺾이면 절대 안 됩니다.
약 5도 정도 앞으로 기운 상태로 하시는 게 안전합니다.
빨리 좋아지게 하려고 과하게 하면 허리에 나쁜 영향을 줍니다.
관절 자체의 움직임이 제한된 경우에는 지금 알려드린 방법이 도움이 안 될 수도 있습니다.
스트레칭은 약하게 1분이상 하시는게 좋습니다.
두 번째는 발과 발목관절의 움직임 제한입니다.
보행을 연구한 논문들을 보면, 발은 발이 땅에 땋을 때마다 체중의 2~3배가 되는 부하를 흡수해야 한다고 합니다.
그 부하에 대한 반발력이 생기는 데 그 반발력은 요추(허리)까지 올라가게 됩니다.
발이 뻣뻣해서 충격을 흡수하지 못하면, 척추로 전달되는 부하는 증가하게 됩니다.
요추(허리)에 전달되는 부하가 증가하게 되면 압박이 증가되어 요추(허리)의 관절과 신경을 자극할 수 있습니다.
위의 그림에서처럼 발뒤꿈치가 땋고 나서 그 다리로 지탱하는 동안은 체중의 2~3배의 부하를 계속 받게 됩니다.
만약 평발인 경우에는 족궁이 없어 충격을 흡수할 수 없게 되어 그 충격이 발 위로 전달 됩니다.
무릎, 고관절, 요추(허리) 등으로 전달됩니다.
이때 본인이 제일 가지고 있는 제일 약한 부위에 전달됩니다.
대부분은 요추(허리)로 전달됩니다.
그래서 요추(허리) 통증이 일어나게 됩니다.
평발의 경우는 족궁을 받쳐주는 맞춤깔창을 하시는게 좋습니다.
운동화가 구두보다 좋습니다.
그리고 발목관절의 굴곡 제한은 고관절의 신전도 제한을 일으킵니다.
위에서 얘기한 것처럼 고관절 신전 제한은 요추(허리)의 움직임을 더 많이 일으켜서 요추(허리)의 통증을 유발하게 됩니다.
발과 발목관절의 움직임 제한이 종아리 근육이 짧아진 경우라면 아래의 사진처럼 스트레칭 하는 것이 도움이 될 것입니다.
스트레칭은 약하게 1분이상 하시게 좋습니다.
세 번째는 엉덩이 근력의 약화입니다.
보행 중에 발이 땅에서 떨어질 때, 체간이 한쪽으로 약간 넘어져서 걷는 사람들은 지탱하고 있는 쪽의 고관절 근육(특히, 중둔근)의 약화가 있다는 것을 증거입니다.
이런 경우에는, 몸은 기울어지는 것에 대한 보상을 해야 합니다.
왜? 보상을 안 하면 넘어지기 때문입니다.
자동적으로 신체를 체중심에 두려고 하기 때문입니다.
아래의 그림처럼 몸은 지지하는 다리쪽으로 기울이게 됩니다.
이때 요추(허리)에서 나오는 신경을 압박할 수 있습니다.
아래의 사진에서 조금 수정할 부분이 있습니다.
위로 들고 있는 다리는 높게 들지 말고 바닥에 골반 높이까지 들면 됩니다.
더 이상 들게 되면 골반을 움직여서 허리에 나쁜 영향을 주게 됩니다.
그리고 발뒤꿈치가 하늘을 보게 해서 들면 중둔근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
네 번째는 상부요추의 움직임 제한입니다.
우리가 걷을 때는 팔과 다리를 반대로 휘두르게 됩니다.
이 팔 회전이 상부요추를 회전시킵니다.
상부요추의 회전에 제한이 있다면 하부요추(일반적으로 허리를 말함)의 회전이 증가하게 됩니다.
이러한 하부요추의 회전 증가는 척추의 관절과 신경에 대한 압박과 자극을 증가시킬 수 있습니다.
또한 디스크에도 영향을 많이 주어 빨리 퇴행이 되게 합니다.
디스크 탈출이 요추 4.5번에 많이 발생하는 원인의 한 가지가 될 수 있습니다.
본인의 상태를 모르고 걸으면 좋아진다고 해서 많이 걷는 분들이 있습니다.
상부요추의 움직임이 제한된 분들 같은 경우에는 많이 걷는 것이 허리에 더 안 좋은 운동이 될 수 있습니다.
상부요추의 움직임을 개선시키는 운동은 폼롤러를 이용해서 하는 운동을 알려드리겠습니다.
대부분은 많이 알고 운동입니다.
위의 운동을 할 때 허리와 엉덩이를 되도록이면 바닥이 붙힌 상태로 하십시요.
만약 원통 폼롤러가 운동하기에 부담이 된다면 반원 폼롤러를 사용하시면 됩니다.
다섯 번째는 협착증과 척추 관절염입니다.
연구 결과에 의하면, 55세 이상인 분들이 걷거나 서 있을 때, 앉아 있을 때 허리 통증이 있는 경우,
97%가 척추 관절염을 가지고 있었다고 합니다.
척추 관절염은 걸을 때 통증을 더 많이 느끼게 합니다.
협착증과 척추 관절염을 있어도 적절한 운동을 통해 통증이 없이 걸을 수 있습니다.
적절한 운동은 본인의 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
이 경우는 대부분 척추의 심부근 근력 강화를 해야 합니다.
이 운동은 집중을 해서 해야 하는 운동이라서 다음 포스팅에서 다루겠습니다.
끝까지 읽어주셨어 감사합니다.
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