족저근막염-고관절 신전,엄지발가락 신전의 제한

안녕하세요.

부산물리치료사 심쓴생입니다.

 당신은 지금 아침에 일어나서 첫 발 딛기가 겁이 나거나 의자에 앉아 장시간 일을 하다가 일어나서 첫발을 디딜 때

발바닥 , 특히 발뒤꿈치 아래에 바늘로 찌르는 듯한 극심한 통증을 느끼는 분이실거라고 생각됩니다.

대부분 이 통증이 족저근막염 때문에 나타난다는 것은 인터넷에서 검색을 해서 알고 계실 거라고 생각됩니다.

그러나 족저근막염을 일으키는 원인들에 대해 얘기하는 글을 많이 없을 것입니다.

이번 포스팅에서는 족저근막염을 일으키는 원인들에 대해 알아보고 그에 맞는 재활운동을 알려드리겠습니다.

족저근막염은 말 그대로 얘기하지면, 족저근막에 염증이 생긴 것입니다.

그렇다면 먼저 족저근막에 대해 알아보는게 먼저 이겠죠. 

족저근막은 종골(calcaneus)이라 불리는 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발다박 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙은 두껍고 강한 섬유띠를 말합니다.

기능은 발의 족궁을 유지하여 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어올리는 데 도움을 주어 보행시 발의 중요한 역할을 합니다.

이러한 기능을 하는 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생한 것을 족저근막염이라고 합니다.

성인의 발뒤꿈치 통증의 대표적인 원인 질환으로 알려져 있습니다.

아래에 그림에서 족저근막을 말하는 부위는 Plantar aponeurosis 라는 부위입니다. 

통증은 대부분은 여기서 느끼게 됩니다.

첫번째 그림을 보면 족저근막이 약해 보입니까?

절대 약해 보이지 않을 겁니다.

족저근막은 체중을 지탱하기 위한 강력한 구조물입니다.

그런데 왜 이 족저근막에 미세손상이 일어나서 콜라겐의 변성이 일어나는지 생각을 한번 해 보셔야 합니다.

혹시 병원에서 체외충격파, 주사시술을 했는데도 통증이 계속 있다면

그것은 족저근막염에 원인이 되는 부위가 다른 곳에 있다는 것을 암시하는 것입니다.

정말 통증이 염증 때문이라면 체외충격파와 주사시술을 했으면 반드시 좋아져야 합니다.

이러한 치료를 받으면 몇 일동안은 통증이 느껴지지 않습니다.

그러나 몇일 지나서 다시 통증을 느끼는 경우는,  통증의 원인을 생체역학적으로 해결하지 못해서 생기는 것입니다.

그 원인을 제거하지 않고서는 절대로 족저근막염은 좋아질 수 없습니다.

제가 항상 강조하는 말이 있습니다.

'통증은 덜 움직이는 구조의 움직임을 대신하여 더 많이 움직이는 부위에서 발생한다.'입니다.

분명히 덜 움직이는 관절, 부위가 있습니다.

아니면 통증 부위에 영향을 주는 근육이 단축되었거나, 약해진 경우입니다.

족저근막의 기능에 대해서 이해하려면 걷는 것에 대한 생체역학적인 이해가 필요합니다.

조금 어려울 수도 있습니다.

족저근막은 걷는 동안, 발이 땅에서 떨어지기 직전까지 족궁을 지지하는 역할을 합니다.

발은 땅에서 떨어짐과 동시에 발에서는 회내가 일어납니다.

 

족저근막염에 원인들이 되는 요인들에 대해 알아보겠습니다.

대부분은 보행에서 하지 관절들의 생체역학적인 관계가 무너진 것이 원인이 될 수 있습니다.

위의 그림에서 검은 색 다리가 통증이 있는 다리, 흰 색 다리가 통증이 있는 반대쪽 다리라고 보시면 됩니다.

첫번째, 통증이 있는 쪽의 다리에서 보면, 발의 과도한 회내가 일어나거나, 적절한 회외가 일어나지 않는다는 것입니다.

그 원인들에 대해 살펴보면,

1. 발목 관절의 굴곡 제한

2. 종아리 근육의 단축  

 - 1과 2의 원인으로 인해 발목 관절의 굴곡 제한은 발뒤꿈치가 닿은 직후부터 일어나는 회외의 동작을 제한하게 됩니다.

3. 엉덩이 근육의 약화 - 발뒤꿈치가 땅에 닿은 때, 엉덩이 근육은 다리의 속도를 감속시켜야 합니다. 엉덩이 근력이 약한 경우에는 다리의 속도를 감속시키지 못하게 됩니다.

 

두번째, 통증이 있는 반대쪽의 다리에서 보면, 적절한 발가락 떼기를 하지 못하는 것입니다.

효과적인 발가락 떼기는 골반을 앞으로 나가는 다리쪽으로 회전을 시킵니다.

골반의 회전은 앞쪽 다리를 바깥쪽으로 회전하게 하여 발의 회외를 돕습니다.

그 원인들에 대해 살펴보면,

1. 발목 관절의 굴곡 제한 또는 종아리 근육의 단축 - 이것은 고관절의 신전을 제한합니다.

그러면 발가락 떼기 때, 추진력이 감소하게 됩니다.

2. 고관절 신전의 제한 - 발가락 떼기의 가장 큰 힘은 고관절 굴곡근에서 발생합니다.

이 고관절 굴곡근의 힘은 고관절 신전의 움직임에 의해 발생합니다.

고관절 신전의 제한은, 발가락 떼기에서의 추진력의 줄어들 것이고, 그것은 착지 다리쪽으로의 골반의 회전도 줄어들 것입니다.

3. 통증이 있거나 엄지발가락의 신전 제한 - 발뒤꿈치가 들리기 시작할 때, 엄지발가락에서는 신전이 일어납니다.

만약 엄지 발가락의 신전이 제한되어 있다면, 추진력과 골반의 회전은 감소하게 됩니다.

세번째, 체간 또는 코어(Trunk or core)에서의 문제를 가지고 있는 경우, 보행, 특히 달리기에서, 착지 다리의 엉덩이 근력은 골반의 가동성과 안정성에 많은 관여를 합니다.

코어 근력이 약하면, 통증이 있는 다리의 고관절 근육의 기능적인 약화로 인해 골반은 가동성과 안정성을 저하가 일어납니다.

1. 상부 요추의 움직임 제한 - 상부 요추의 움직임 제한은 코어 근육들이 제대로 작용하지 않는 경우에 발생합니다. 

2. 약한 복근 - 만약 상부 요추의 움직임이 정상이라면, 그 움직임은 복근에 의해 감속되어야 합니다. 체간과 골반 둘 다를 감속/가속을 시키지 못한 복근의 약화는 고관절 근력에 나쁜 영향을 줍니다.

3. 목 근육의 피로 / 긴장 - 코어 근육의 수축과 이완으로 인해 체간의 움직임이 일어날 때, 목에서도 실질적인 움직임이 일어납니다. 상부 요추의 움직임 제한은 머리의 움직임도 제한시킬 것입니다.

족저근막염은 위의 9가지 원인들에 의해, 또는 더 많은 원인들에 의해 족저근막에 부하가 많이 걸려서 미세손상이 발생하게 되는 것입니다.

이러한 원인들 때문에 족저근막염을 해결하기 위해서는 신체의 구조와 생체역학을 알고 있어야 합니다.

체외충격파나 주사시술로만은 좋아지지 않는 이유가 됩니다.

발은 발 위에 있는 구조물들의 문제점을 나타내는 부위일 수도 있습니다.

한편으로는 발의 문제로 인해 발 위에 있는 구조물들에 영향을 줄 수 있습니다.

즉 상호작용을 합니다. 예를 들면, 족궁이 무너진 평발의 경우, 허리에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

이론적인 부분들은 이 정도에서 마치고 족저근막염에 도움이 될 수 있는 운동을 알려 드리겠습니다.

위의 그림이 어떤 분에게는 도움이 될 수 있겠지만, 어떤 분에게는 도움이 안 될 수 있습니다.

스트레칭의 경우에는 약하게 오래 하시는게 좋습니다.

짧고 강하게 하면 다시 미세손상을 줄 수 있습니다.

족저근막염은 현재 염증이 있다는 얘기입니다.

염증이 있을 때, 강한 스트레칭은 염증 상태를 더 악화시킬 수 있습니다. 

위의 그림은 고관절 신전을 개선 시키는 스트레칭입니다.

하실 때 주의점은 요추가 뒤로 꺾이면 안 됩니다.

화살표처럼 몸통이 그대로 앞으로 가야 합니다.

요추가 뒤로 꺾이면 허리에 통증이 생길 수 있습니다.

thera band를 이용한 저항운동도 처음부터 강하게 하지 마세요.

약한 강도에서 시작해서 점차 강도를 올리면서 하세요.

위에 그림에 빠진 복근운동과 엉덩이 근육 운동도 하시길 바랍니다. 

위의 그림은 고관절 신전을 개선시키는 스트레칭을 한 후, 엉덩이 근육에 대한 근력강화운동입니다.

이때도 요추가 뒤로 꺾이는 것이 일어나면 안 됩니다.

너무 뒤로 많이 들면 요추가 꺾일 것입니다.

조심해서 하십시요.

절대로 한번 운동했다고 해서 좋아지는 경우는 없습니다.

천천히 꾸준히 하셔야 합니다.

그리고, 발에 부하를 많이 주는 구두 대신 운동화를 신는 것이 더 좋을 것입니다.

운동을 하거나 스트레칭을 하면서 발의 통증이 심해지는 경우에는 병원에 가서 진료를 받아보십시요. 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

다음에 뵙겠습니다.

기타 문의 혹은 병원 문의는

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