하지마 시리즈 1 - 레그레이즈(leg raise)와 허리통증에 대하여

안녕하세요.

부산물리치료사 심쓴생입니다.

이번 포스팅은 '하지마 시리즈 1 - 레그레이지(leg raise), 누워서 다리들기'에 대해 알아보겠습니다.

많은 사람들이 복근 운동 또는 허리 강화 운동이라고 레그레이즈,

한국말로 누워서 다리들기를 많이 하고 있습니다.

그러나, 이 운동은 복근과 허리 강화에 큰 도움이 되지 않는 대표적인 운동입니다.

제가 보건소에서 하는 프로그램에 강의를 하러 나가서 물어보면 대부분이 이 운동을 한다고 합니다.

왜 하시나고 물어보면, 허리 강화에 좋은 운동이라고 하십니다.

그러면 저는 허리에 제일 안 좋은 운동이라고 얘기드립니다.

이렇게 얘기하면 많은 분들이 레그레이즈(누워서 다리 들기)가 허리에 좋은 운동인지 안 좋은 운동인지 헷갈려 하십니다.

저는 단연코 허리에 안 좋은 운동이라고 얘기드립니다.

정말 허리에 엄청난 부하를 주어 허리를 손상시키는 운동 중 하나입니다.

이제부터 그 이유에 대해 설명하겠습니다.

그러니 끝까지 읽어주셔야 합니다.

누워서 다리들기는 고관절에서 일어나는 굴곡 운동입니다.

물론 다리를 끝까지 들면 복근도 작용하는 운동입니다.

고관절 굴곡을 일으키는 대표적인 근육은 장요근이라는 근육이 있습니다.

레그레이즈(누워서 다리 들기)는 이 근육을 운동시키는 동작이라고 보시면 됩니다.

위의 그림을 보면 장요근은 허리뼈에서 시작해서 대퇴골의 소전자에 붙는 강력한 고관절 굴곡근입니다.

물론 허리에서도 부수적인 작용도 하는 근육입니다.

장요근에 대한 자세한 내용은 아래의 포스트를 참조하시면 됩니다.  https://rebody.tistory.com/19

장요근(iliopsoas)과 요통에 대하여

우리가 레그레이즈(누워서 다리 들기)를 할 경우에는 이 장요근이 수축을 하게 되는데

근육이 수축을 하게 되면 관절을 압박하는 부하가 발생하게 됩니다.

따라서, 장요근이 수축을 하게 되면 허리 관절을 압박하는 부하가 생기게 됩니다.

이제부터 레그레이즈(누워서 다리 들기)를 할 때,

장요근이 수축해서 허리에 얼마나 많은 부하를 주는지 이제부터 알아보겠습니다.

근육이 수축해서 뼈가 움직일 때, 관절에 얼마만큼 부하를 주는지 알기 위해서는 지렛대의 규칙을 알아야 합니다.

인체의 움직임을 지렛대의 규칙을 알아보면 1형, 2형, 3형 지렛대가 있는데,

여기에서는 1형 지렛대의 규칙을 적용할 것입니다.

 

1형 지렛대의 규칙을 보면, 아래와 같은 공식이 성립됩니다.

(받침점과 작용점 사이의 거리) * (작용점의 무게) = (받침점과 힘점 사이의 거리) * (힘점의 무게)

이 공식을 아래의 그림을 보면서 설명하면,

다음과 같습니다.

가상의 설정한 경우입니다.

빨간색  근섬유가 수축하면 축(그림에서는 까만점으로 표시)이 되는 척추의 후관절까지의 거리를 3cm라고 가정을 하고,

170cm의 성인을 기준으로 해서 축에서 다리 전체의 길이를 100cm라고 가정을 하고,

두 다리의 무게를 30kg라고 가정을 해서 계산한 공식으로 계산했습니다.

3cm * x = 100cm * 30kg

x = 1000kg

축이 되는 후관절의 어느 한 점에는 1000kg의 부하가 걸리게 됩니다'

아래 그림을 보시면 이해가 되실 겁니다.

물론 이것은 산술적인 이론입니다. 물론 이렇게까지 부하가 걸리지는 않을 겁니다.

(인체의 보상시스템이 작용할 것입니다.)

하지만, 반으로 줄인다고 해도 500kg가 됩니다.

정말 허리에 엄청난 부하를 주게 됩니다.

500kg의 부하가 걸리는 운동을 12번 3set를 하면 허리는 어떻게 되겠습니까?

복근 근력운동을 하기 위해서 당신의 허리를 망치는 운동을 하고 있는 것입니다.

운동 중에 복근을 계속 긴장시키면 괜찮다고 하시는데 복근까지 긴장시키면 허리의 후관절에 압박은 더 증가하게 됩니다.

다리를 들어올릴 때는 어느 정도 괜찮을 수 있지만 다리를 내릴 때,

허리의 후관절에는 엄청난 부하가 걸리게 되는데 그 부하를 허리의 후관절을 감당을 못하게 됩니다.

그래서, 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 들리게 됩니다.

그러면 허리가 들리기 전까지 하면 안 되느냐, 들리기 전까지 하면 허리가 괜찮다고 합니다.

하지만, 위에서 설명한 지렛대의 규칙을 보면 허리 후관절에 걸리는 부하는 꼭 생기게 되어 있습니다.

그러니, 레그레이즈는 당신의 허리를 위해 하지 않는 것이 좋습니다.

 

그런데 나는 이 운동을 해도 허리가 괜찮다.

이런 분들은 아직은 그 부하를 견딜 수 있는 허리를 가지고 계신 것입니다.

하지만, 계속적으로 레그레이즈(누워서 다리 들기)를 하신다면 당신의 허리는 빠른 시기에 망가질 것입니다.

운동 시 관절에 과부하가 걸리게 되면 운동 중에는 통증을 못 느끼고 대부분은 밤에 잘 때 통증을 많이 느끼게 됩니다.

허리가 아픈 분들은 병원에 가서 진료를 받고 의사나 물리치료사에게 운동을 배우는 것을 추천드립니다.

기타 문의 혹은 병원 문의는

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