발목이 자주 삐는 만성적 발목염좌에 대한 운동법...

안녕하세요.
부산물리치료사 심쓴생입니다.
이번 포스팅은 습관적으로 발목이 삐는 만성적 발목염좌의 원인에 대해 알아보고 그에 따른 재활운동에 대해 알아보겠습니다.

발목관절은 일상생활과 운동 중에 빈번하게 손상을 입는 관절 중 하나입니다.
발목염좌의 대부분은 발이 지면에 접촉한 상태에서 발생합니다.
발이 지면에서 떨어진 상태에서 발목염좌는 절대로 일어날 수 없습니다.
급성 발목염좌를 경험한 사람의 10~30%는 만성적 발목불안정으로 발전하게 되고,
그 중 약 80%는 발목염좌 재손상을 경험하게 됩니다. 
발목염좌를 당하게 되면 발목관절의 외측 안정성을 담당하는 인대들의 손상을 일어납니다. 
발목염좌는 처음 경험했을 때 처치가 매우 중요합니다.
이때 처치를 소홀히 하는 경우 만성적 발목염좌로 진행되는 경우가 많습니다. 
아래의 그림처럼 3개의 인대가 다 끊어지는 경우는 거의 없습니다.
대부분은 전거비인대(anterior talofibular ligament)가 손상을 가장 많이 받습니다.

인대의 역할은 관절이 생리적으로 움직일 수 있는 범위까지만 허용하고, 생리적인 범위에서의 움직임 안에서는 관절의 안정성을 제공합니다. 
만약 관절이 외부의 충격에 의해 인대가 생리적 범위를 넘어서는 신장 되는 경우에는 손상을 입게 됩니다.
찢어지거나 심한 경우에는 끊어지게 됩니다.
인대는 한번 손상을 당하면 좀처럼 원래의 상태로 회복되지 않습니다.
그리고 인대는 혈관이 없기 때문에 영양 공급이 안 되어 회복되는 속도가 매우 느립니다.
그래서 되도록이면 인대 손상을 당하지 않는 것이 좋습니다.
처음 발목염좌를 당했을 때 잘 관리해야 합니다.
괜찮겠지 생각하고 적절한 조치를 취하지 않는 경우, 만성적인 발목염좌로 진행될 수 있습니다.
발목염좌를 당하고 나서 적절한 조치, 고정(깁스)와 휴식을 했음에도 불구하고 만성적으로 발목염좌를 겪는 경우는 근육의 상태를 검사해 봐야 합니다.

어떤 경우는 근력이 약한 경우도 있지만, 어떤 경우는 근력은 강하나 근육이 언제 수축해야 할지를 모르는 경우도 있습니다.
앞의 두 가지를 가지고 있는 경우도 있습니다.
이런 경우에는 해당 근육을 강화시키고 언제 수축해야 하는지에 대한 트레이닝을 해야 합니다.
그럼 발목염좌시 손상을 받는 근육에 대해서 알아보겠습니다.
그 대표적인 근육이 비골근들입니다.
비골근들은 장비골근(Peroneus Longus)과 단비골근(Peroneus Brevis) 2개가 있습니다.

2개의 근육은 매우 강력한 근육들입니다.
정상적인 근력을 가지고 있다면 저항근력 검사 시, 근력이 없어 보이는 여자들도 왠만해서 잘 이기지 못하는 근육입니다.
만성적인 발목염좌를 가지고 있는 사람들에게서는 2개의 근육 근력이 상대적으로 약합니다.
많은 연구 논문들에서 밣혀진 내용들입니다. 그렇다면 근력이 약하다면 근력강화운동을 하면 됩니다. 

위의 그림처럼 고무탄성밴드를 이용해서 하는 게 효과적입니다.
새끼발가락을 바깥쪽으로 들어올린다는 느낌으로 하시면 됩니다.
수축 후, 제자리로 다시 돌아갈 때도 힘을 갑자기 빼지 말고 천천히 돌아가는 것이 좋습니다.
구심성 수축과 원심성 수축이 되게 천천히 운동하시면 됩니다.
중요한 부분입니다. 만성적 발목염좌을 가지고 있는 분들은 그쪽의 고관절 외전근 근력이 약하다고 하였습니다. 
그에 대한 외국 연구 자료를 보면 다음과 같습니다. 논문의 요약 부분만 캡처해서 올리겠습니다.

위의 논문에서 결과(Results) 부분을 보면 만성적 발목염좌가 있는 쪽의 고관절 외전근 근력은 정상 쪽보다 근력이 약했다고 합니다.
그리고 재활운동을 할 경우, 고관절 외전근 근력운동을 같이 하는 것을 고려해 보라고 합니다.

고려해 보라고 하는 것은 하는 것이 좋겠다는 말이라고 보면 됩니다.

그럼 왜 고관절 외전근 근력이 약해지에 대해 알아보겠습니다.
만성적 발목염좌로 진행되면 보행 중 그쪽 다리에 체중지지를 할 때, 하지 전체의 안정감을 잃게 되어 고관절의 위치 이상이 일어나게 됩니다.
이러한 현상이 고관절에 작용하는 둔근 기능 변화를 일으키게 됩니다.
둔근 기능 변화가 고관절의 외전근 근력을 약하게 만드는 원인이 될 수 있습니다.
고관절 외전근 근력 약화는 슬관절에서 과다한 외반슬과 경골의 외회전을 일으켜 발목관절의 내번이 일어나게 합니다.
발목관절의 내번은 발목염좌를 일으키는 동작 중 하나입니다.
이렇게 고관절 외전근과 발목관절의 내번(발목염좌를 일으키는 동작)은 상관관계가 있습니다.
그러니 만성적 발목염좌를 가지고 있는 분들은 발목관절과 고관절 외전근 근력 운동을 같이 하셔야 됩니다. 
그럼 고관절 외전근 근력 강화운동에 대해 알아보겠습니다.
운동을 처음 시작할 때는 기저면은 넓게 신체 중심점은 낮게 한 자세에서 하는 것이 좋습니다.
그래서 옆으로 누운 자세부터 시작하는 것이 좋습니다. 다리를 수평까지만 들면 됩니다.
다리를 45도, 90도까지 들려고 하면 허리가 꺾여서 허리를 다치게 할 수 있습니다.

 
그다음은 사이드 플랭크를 하시면 됩니다. 주의점은 앞 또는 뒤에서 봤을 때 허리가 옆으로 꺾이면 안 됩니다.

위의 그림에서 주의점은 운동을 하는 쪽이 아래에 있습니다.
더 강하게 운동하고 싶으면 아래의 사진처럼 하시면 됩니다.
아래쪽 골반이 밑으로 처지면 안 됩니다. 좀 힘든 운동입니다.

그리고 발목관절의 염좌는 발이 지면에 디딘 상태에서 일어납니다. 최
종적인 재활운동도 그와 비슷한 상황에서 운동을 해야 합니다.

위의 사진처럼 서서 해야 합니다. 지면에 디디고 있는 쪽의 고관절 외전근을 운동하고 싶으면 기둥을 잡지 않고 하는 것이 더 도움이 됩니다.
그림으로 설명드리면 왼쪽 다리로 운동을 할 때 오른쪽 고관절 외전근들은 지속적으로 중심을 잡으려고 수축을 하게 됩니다.
이렇게 운동을 하면 상황에 맞는 운동을 하는 것입니다.
이 운동을 할 때는 중량을 너무 무겁게는 하지 마세요. 아마 최대로 해도 10kg 정도 하시면 될 겁니다.
참고로 들어올리는 다리를 지지하는 다리보다 뒤로 가게 하는 것이 좋습니다.
즉 풀리의 줄이 뒤로 가게 하는 것이 좋습니다.
그래야 고관절 외전근을 더 많이 수축시킬 수 있습니다. 위의 사진과 다르게 하시는 게 좋습니다.
앞에서 소개드린 운동들은 큰 중량이 필요한 운동들이 아닙니다.
너무 무겁게 강하게 하다 보면 운동 자세가 잘못되어 다른 근육을 운동할 수 있습니다. 
이렇게 기저면은 넓게 시작해서 좁게 하면서, 신체 중심점은 낮게 시작해서 높게 하면서 운동을 하면 일상생활에서 손상을 받을 수 있는 동작들에 대해 예방을 할 수 있습니다.
어느 정도 근력이 회복되었다면 이제는 균형 운동을 하시면 됩니다.

위의 사진처럼 자신의 단계에 맞게 하시면 됩니다.
자신의 단계를 결정하는 방법은 그 운동을 했을 때 통증이 없어야 합니다.
발을 딛고 있는 쪽이 균형운동을 하고 있는 발이 됩니다.
균형운동은 선수들을 제외하고 일반인들은 근력운동을 하기 전에 하시는 것이 효과적입니다.
균형운동도 처음에는 그냥 바닥에서 실시한 후, 점차 바닥을 불안정하게 만드는 소도구들을 이용해서 하셔야 합니다.
처음부터 무리하게 불안정한 소도구를 이용해서 운동을 하면 재손상을 입는 경우가 많습니다.
만성적인 발목염좌를 가지고 계신 사람들은 이러한 운동을 꼭 하셔야 합니다.
절대적으로 한번에 많이 한다고 해서 빨리 좋아지지 않습니다.
균형운동은 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 저는 보통 100일은 해야 한다고 말을 합니다.
끝까지 읽어주셨어 감사합니다.
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