자가 재활운동 - 약한 근육 강화 먼저? / 단축된 근육 스트레칭 먼저?

안녕하세요.

부산물리치료사 심쓴생입니다.

이번 포스팅에서는 통증이 있어 자가치료 / 자가 재활운동을 어떻게 하면

더 효과적으로 할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

통증이 있는 많은 분들이 병원에서 치료를 받고 나면 집에서 어떤 운동을 하면 되냐고 물어보시는 경우가 많습니다.

대부분은 근력강화 운동에 대해 문의하시는 경우가 많습니다.

어떤 특정 근육이 약해서 통증을 일으킨다고 생각하고 물어보시는 거죠.

이렇게 물어보시면,

저는 근육 강화보다는 먼저 긴장하고 짧아진 근육을

마사지를 이용해서 이완시키고 스트레칭을 하는 것이 더 효과적이고,

그러고 나서, 짧아진 근육에 의해 약해진 근육을 강화하는 운동을 하라고 얘기드립니다.

제가 병원에서 도수치료를 할 때도 위의 순서로 많이 합니다.

긴장되고 짧아진 근육을 먼저 이완시키고 스트레칭시킨 후,

약해진 근육을 강화를 시키는 운동을 시킵니다.

위의 사진은 근막경선(anatomy trains)의 저자 Thomas W. Myers의 동영상에서 캡처한 사진입니다.

이 분도 약한 근육을 강화시키기 전에 먼저 짧아진 근육을 늘려라고 하네요.

왜?

이완-스트레칭-반대쪽 근육 근력강화 순으로 해야 하는지 알려드리겠습니다.

통증이 있는 부위는 대체적으로 아래의 그림처럼 되어 있습니다.

한쪽은 긴장하고 짧아지고 반대쪽은 약해지고 늘어난 경우가 많습니다.

위의 그림은 인터넷에서 많이 보셨을 겁니다.

위의 그림을 간략하게 하면 아래의 그림처럼 됩니다.

우리의 몸을 줄로 당겨서 치는 텐트라고 가정을 해서 설명드리겠습니다.

파란색 기둥이 뼈라고 보시면 됩니다.

기울진 텐트를 똑바로 세우기 위해서는 어떻게 합니까?

늘어난 줄부터 당기세요?

만약에 늘어난 줄을 당긴다면 파란색 기둥은 무너질 겁니다.

텐트를 바로 세우기 위해서는  짧아진 줄을 먼저 풀어주어야 합니다.

그래야, 늘어난 줄을 당겨서 파란색 기둥을 바로 세울 수 있으니깐요.

인체도 똑같다고 보시면 됩니다.

먼저 긴장하고 짧아진 근육에 대해 치료를 해야 합니다.

짧아진 근육을 바로 늘리는 것보다는 마사지를 해서 긴장되어 있는 근육을 이완을 먼저 시킵니다.

근육이 이완이 되어야 스트레칭의 효과가 증가됩니다.

3분~5분 정도 본인들이 알고 있는 방법으로 마사지를 해서 근육을 이완을 시킨 후,

스트레칭을 합니다.

스트레칭은 짧아진 근육을 길게 만들어서 근육의 길이를 늘리는 것입니다.

스트레칭은 근육이 늘어난다는 느낌이 나면 됩니다.

그 상태를 30초에서 1분 정도 유지하는 것입니다.

약하게 길게(30초~1분), 이것을 3회 정도 하시면 됩니다.

그런 후, 늘어나고 약해진 근육을 근력운동을 해서 강화를 시켜야 뼈를 제 위치에 둘 수 있습니다.

많은 사람들이 하지 않는 게 약해진 근육에 대한 근력운동입니다.

자가 치료 / 자가 재활운동, 도수치료, 재활치료에서 꼭 해야 하는 부분입니다.

위의 그림으로 설명하면,

상부승모근(upper trapezius)이 짧아졌다면,

상부승모근을 먼저 마사지해서 이완시키고, 그다음에 스트레칭을 한 후,

하부승모근(lower trapezius)를 강화시키는 운동을 해야 합니다.

이렇게 해야 자가치료 / 자기 재활운동, 도수치료, 재활치료가 완성된다고 보시면 됩니다.

https://youtu.be/G51yxcbNIAE

아래의 포스팅을 참조하시면 이해가 되실 겁니다.

rebody.tistory.com/15

승모근(등세모근,trapezius)에 대하여

끝까지 읽어주셨어 감사합니다.^^

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